Wizyta u dietetyka - jak wygląda i jak się przygotować? | Założenia mojej diety i zmiana nawyków żywieniowych

W zeszłym roku podjęłam intensywną walkę o (przede wszystkim) poprawę mojego stanu cery, ale również ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Wykonałam więc sporo badań i odwiedziłam kilku specjalistów, sprawdzając oraz wykluczając różne opcje. Po odkryciu nietolerancji pokarmowych oraz niedoboru niektórych składników, postanowiłam zdecydować się na konsultacje z profesjonalnym dietetykiem. Chciałabym Wam więcej opowiedzieć o tym, jak wygląda taka wizyta oraz jak zmienił się w związku z tym mój sposób odżywiania.

Jak wybrałam dietetyka?

Dietetyka znalazłam na portalu Znany Lekarz, z którego często korzystam przy poszukiwaniu specjalistów. Kierowałam się jednak nie tylko licznymi, pozytywnymi opiniami, ale także wykształceniem (moja pani dietetyk skończyła studia na uczelni medycznej), certyfikatami (jest również dietetykiem klinicznym) oraz tym, we wspomaganiu jakich dolegliwości zdrowotnych się specjalizuje. Warto też sprawdzić, czy dietetyk prowadzi swoją stronę czy social media. 

Przed pierwszą wizytą - jakie badania warto wykonać?

Przede wszystkim musimy się zastanowić, jaki jest cel naszej wizyty i co chcemy nią osiągnąć, czy mamy jakieś problemy zdrowotne, które szczególnie są powiązane z dietą (typu cukrzyca, nadwaga, problemy z żołądkiem czy jelitami). Bardzo możliwe, że specjalista na swojej stronie czy profilu przedstawia taką listę badań, które warto na początku wykonać - przeważnie są to badania naprawdę podstawowe, jak morfologia, OB, mocz, poziom glukozy czy insuliny, TSH, cholesterol i trójglicerydy, ALT i AST. Jeśli zmagamy się z jakimiś schorzeniami, to warto także postarać się o inne, odpowiednie wyniki badań.

W moim przypadku były to na przykład: morfologia, hormony tarczycowe i płciowe, OB, poziom ferrytyny i witaminy D oraz nietolerancje pokarmowe. Po wizycie dodatkowo sprawdziłam też poziom witaminy B12 i kwasu foliowego. Szczególnie zwrócę Waszą uwagę na ferrytynę, która jest lepszym wskaźnikiem poziomu żelaza niż hemoglobina. Pomimo że czerwone krwinki były u mnie w normie, ferrytyna była na niskim poziomie, co może świadczyć o utajonym niedoborze żelaza, a to miało duży wpływ na ułożenie dla mnie jadłospisu. Tak jak przewidział dietetyk - poziom mojego kwasu foliowego też był przy tej dolnej granicy normy. 

Jak wygląda pierwsze spotkanie z dietetykiem?

Na taką pierwszą wizytę musimy przeznaczyć więcej czasu - od 60 do 70 minut. Zaczynamy oczywiście od szczegółowego wywiadu dotyczącego tego, z czym się zmagamy i czego oczekujemy. Ja opowiedziałam o swoich wieloletnich problemach z cerą (głównie w obszarze policzków, co wskazuje właśnie na problemy z dietą), odkryciu nietolerancji na kazeinę (a więc wszelki nabiał pochodzenia krowiego), wahania wagi (w zeszłym roku w miesiąc straciłam 5 kg - tempo było zbyt szybkie i miałam efekt jo-jo) oraz jeszcze inne problemy zdrowotne. Czułam się trochę zagubiona po wykonaniu wszystkich badań, nie byłam pewna, czy nie nabawię się też niedoborów przez całkowitą rezygnację z nabiału i moja waga niebezpiecznie zaczynała iść w górę. Potrzebowałam więc kogoś, kto wskaże mi kierunek - wizyta uświadomiła mi, że do tej pory moje nawyki żywieniowe wcale nie były dobre, choć myślałam, że zdrowo się odżywiam i rzadko jadałam poza domem (a już w szczególności fast-foody).

Po tym wstępie przyszedł czas na wejście na wagę, która także wykonywała analizę składu ciała - a więc poziom nawodnienia, tkanki tłuszczowej, BMI czy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - oraz pomiar obwodu talii i bioder. Warto ubrać się tak, żeby nie mieć na sobie rajstop, gdyż na wadze musimy stanąć bosymi stopami. Dodatkowo, pomiar powinien być wykonany co najmniej 2 godziny po posiłku i z pustym pęcherzem, by był miarodajny! Istotna była też informacja o tym, jak aktywny tryb życia prowadzę (u mnie jest to niestety praca siedząca + nieregularne treningi). Po tym badaniu zapisałyśmy dokładnie wyniki, ustaliłyśmy, jaki cel chcemy osiągnąć (ok. 5 kilogramów i 2% tkanki tłuszczowej mniej) i jak długo będzie to trwać (ja postawiłam na wolną utratę wagi i dałyśmy sobie na osiągnięcie efektu sporo czasu - ok. 10 tygodni). 

Następnie wywiad objął ustalenie moich nawyków żywieniowych - miałam opowiedzieć, ile posiłków jadam, o której oraz co jem najczęściej. Ja też wskazałam na to, że mam problem z uczuciem sytości w godzinach przedpołudniowych i jestem bardzo szybko głodna.

Na podstawie wszystkich przekazanych informacji otrzymałam wstępne wskazówki, jakie zmiany powinnam wprowadzić w swojej diecie. Następnie miałam do wyboru dwie drogi - albo mogę spróbować te założenia wdrożyć sama i kontrolować wszystko przy pomocy aplikacji, albo może dla mnie zostać przygotowany za dodatkową opłatą indywidualny plan żywienia na 7 lub 14 dni.

Ja czułam ogólny chaos informacyjny w swojej głowie, dlatego zdecydowałam się na full opcję, czyli jadłospis na 14 dni. Po wizycie miałam za zadanie wypisać jeszcze mailowo, za smakiem których produktów nie przepadam oraz co szczególnie lubię, aby jedzenie było nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim było smaczne i sprawiało mi też przyjemność :) 

Jakie są założenia mojej diety?

Dwa główne ustalenia to liczba oraz kaloryczność posiłków - u mnie jest to (aż ;)) 5 posiłków w ciągu dnia, które łącznie mają ok. 1500 kalorii. 

Bardzo ważna w moich posiłkach jest duża zawartość żelaza, ale także zadbanie o jego przyswajalność - a więc uzupełnianie posiłków o witaminę C (np. w postaci natki pietruszki, czerwonej papryki czy kiwi), sporo jest też kwasu foliowego, cynku oraz białka z ograniczeniem węglowodanów. Do drugiego śniadania często dodaję białko z grochu (jest super, bo nie zmienia nam smaku potrawy).

Złe tłuszcze zamieniamy na te dobre: zamiast czerwonego mięsa - chudsze z kurczaka i indyka oraz bardzo dużo ryb, a także tłuszcze roślinne pochodzące z orzechów, pestek oraz oliwy z oliwek, oleju ryżowego czy oleju z wiesiołka (który pozytywnie wpływa na cerę). Oczywiście rezygnujemy ze słodyczy i produktów, które zwierają tłuszcz palmowy, utwardzony lub syrop glukozowo-fruktozowy. 

W mojej diecie znajduje się teraz dużo warzyw korzeniowych (marchewka i burak) oraz strączkowych (fasola, bób, groch, ciecierzyca, soczewica). Zamiast nabiału tradycyjnego napoje roślinne oraz tofu. Zamiast chleba pszennego - żytni razowy i pieczywo chrupkie, zamiast pszennego makaronu - kasze i makaron z soczewicy, śmietanę można zastąpić mleczkiem kokosowym. Codziennie zupa lub sałatka (a nawet może być to i to ;)).

Przynajmniej raz na dwa tygodnie powinnam jeść wątróbkę drobiową - wiem, że wiele osób jej nie lubi, bo ma dosyć specyficzny smak, ale uwierzcie mi, że to jest po prostu bomba witaminowa. 

Powiem szczerze, że na początku byłam przerażona - to kompletnie wywracało mój sposób żywienia. Do tej pory jadłam bardzo dużo kanapek z chlebem pszennym, dużo makaronu i sosów, za zupami nie przepadałam, bo byłam po nich głodna, sałatki zdarzały się czasami i był to dość monotonny zestaw, a tofu wydawało mi się ohydne. 

Pierwsze zakupy to był kosmos - odwiedziłam trzy sklepy spożywcze, co zajęło mi chyba ze dwie godziny (dobrze, że były obok siebie) i zrobiłam ogromne zakupy online w hurtowni ze wszelkimi nasionami, pestkami i orzechami. 

Teraz na diecie jestem już ok. 5 tygodni i mam zupełnie inne podejście. Dania są przepyszne i kompletnie zmieniło to moje patrzenie na jedzenie. Wszystkie posiłki zapisuję w aplikacji Fitatu i już "czaję bazę", wiem, co jest bardziej kaloryczne, a czego można zjeść więcej. Na początku mocno trzymałam się gotowego jadłospisu, teraz wprowadzam modyfikacje i nowe przepisy. Na diecie absolutnie nie jestem głodna, mimo że kalorii nie jest zbyt dużo, a waga powoli spada. Za kilka tygodni wykonam ponownie morfologię krwi, żeby sprawdzić, czy następuje poprawa (lub czy chociaż tendencja spadkowa się zatrzymała).

Jak wygląda indywidualny plan żywienia od dietetyka?

Swój plan żywieniowy otrzymałam w dwóch sporych plikach mailem (każdy tydzień był opisany osobno). Na początku widzimy rozpiskę na cały tydzień z potrawami oraz ich łączną kalorycznością. Później taki plan jest rozpisany szczegółowo: dokładna ilość składników, przepis na wykonanie dania i czas, jaki musimy na to przeznaczyć, oraz kaloryczność z uwzględnieniem białka, tłuszczy i węglowodanów. Na samym końcu znajdziemy natomiast podsumowanie z listą zakupów podzieloną na sekcję, by łatwiej było się odnaleźć.

Otrzymałam również ogólne wskazówki do diety. Dowiedziałam się, że przez lata popełniałam ogromny błąd i do posiłków piłam herbatę czarną lub zieloną, kawę czy zioła, które przez zawartość polifenolów i taniny upośledzają wchłanianie się składników odżywczych. Znalazłam informację, jakie zamienniki do gotowych przepisów mogę stosować, jakie produkty (z konkretnych sklepów / marek) powinnam wybierać, co zrobić w sytuacji awaryjnej, kiedy nie mam czasu na przygotowanie posiłku, jaką dodatkową przekąską się wspomóc w przypadku wyjątkowego głodu. 

Moja dieta na co dzień 

Śniadanie (8.00-8.30): kanapki z awokado, łososiem, prosciutto, tortilla z siemienia lnianego lub tofucznica + warzywa takie jak papryka, suszone pomidory, ogórek kiszony, sałaty, kiełki (ja najchętniej wybieram z rzodkiewki lub rzeżuchę). 

Drugie śniadanie (10.30-11.00): owoce (banany, truskawki, jagody, cytrusy, kiwi, jabłka) + jogurt lub napój roślinny + płatki (owsiane, jaglane, ryżowe) lub siemię lniane czy nasiona chia. Jeśli kaloryczność takiego posiłku nie jest zbyt duża, dodaję też białko z grochu.

Obiad (13.30-14.00): ryba z piekarnika lub z patelni z sezamem, kurczak, kasza + dużo warzyw (mogą to był warzywa na patelnię lub brokuł, bób) lub warzywne leczo (z papryki, cukinii i soczewicy), curry czy potrawka z ciecierzycą. Rzadziej makaron (z soczewicy lub ciecierzycy) z pesto. 

Przekąska (15.30-17.00): sałatka lub zupa-krem, ewentualnie wafle ryżowe z hummusem lub pastą warzywną.

Kolacja (18.30-20.00): może być wymiennie sałatka lub zupa, ale też chuda ryba z warzywami, frytki warzywne (marchewka, burak, bataty) z pesto lub hummusem. Często jem też chleb żytni z pastą warzywną i kiełkami. 

Mam nadzieję, że ten wpis rozjaśnił Wam, jak wygląda wizyta u dietetyka i będziecie wiedzieć, jak się przygotować i czego możecie się spodziewać u takiego specjalisty. Trzymajcie się zdrowo! :)