Nietolerancja kazeiny i dieta bezmleczna | 5 miesięcy bez nabiału! Czym go zastąpić i gdzie kupić zamienniki?

Kazeina i jej nietolerancja

Przez ostatnie miesiące na własnej skórze (dosłownie i w przenośni) przekonałam się, jak niebagatelne znaczenie ma nasza dieta na zdrowie i wygląd. Po wielu latach zmagań z niedoskonałościami  i trądzikiem (nie tylko na twarzy, ale też dekolcie czy ramionach) udało mi się dociec przyczyny, którą okazała się nietolerancja kazeiny. Kazeina to białko mleka krowiego, a więc naturalnie występuje we wszystkich produktach, które je zawierają - w serach, twarogach czy jogurtach. Białko jest bardzo stabilne i ciepłoodporne. Oznacza to, że zawierają je produkty także poddane obróbce termicznej (z pewnym wyjątkiem, o czym niżej). A to oznacza, że nie pomoże tutaj np. zagotowanie zupy z dodatkiem śmietany. 

W związku z tym odkryciem musiałam wprowadzić ogromne zmiany w moim sposobie odżywiania i całkowicie zrezygnować z nabiału (pochodzenia krowiego), co początkowo wydało mi się wręcz tragicznym rozwiązaniem, bo znaczna część moich posiłków go zawierała. Nietolerancję odkryłam jakoś na przełomie października i listopada 2019 dzięki wykonanemu testowi z krwi. Miałam wcześniej podejrzenie, że mleko może mieć wpływ na stan mojej skóry. Po otrzymaniu badań zdarzały mi się jeszcze grzeszki - biała kawa czy śmietanowy sos, ale skutki zawsze były tragiczne. Teraz mija mniej więcej pięć miesięcy odkąd wyeliminowałam nabiał z mojej diety (tylko w Wielkanoc był kawałek serniczka, ale to pomińmy ;)) i... uwierzcie mi, że naprawdę da się bez niego żyć, nawet jeśli bardzo go lubicie. 

Dzisiejszy post przygotowałam z myślą o osobach takich jak ja, które również nie mogą spożywać kazeiny i zastanawiają się, czym zastąpić krowi nabiał. Wiele z produktów tu przedstawionych będzie odpowiednich dla wegan - ale zdarzą się też wyjątki - więc każdy znajdzie tu opcję dla siebie. Dodam też, że moja cera jest aktualnie w najlepszym stanie od niepamiętnych dla mnie czasów! Jest to kwestia kilku czynników - rezygnacji z mleka, wizyty u dietetyka i dopasowaniu odpowiedniej diety, a także preparatom od dermatologa. Po kilku latach zdecydowałam się ponownie na poradę lekarza, bo zależało mi na wyleczeniu już istniejących zmian i grudek. Konieczne tutaj było jakieś mocniejsze, zewnętrzne zadziałanie. 

W tym poście więcej o mojej wizycie u dietetyka i nawykach żywieniowych:

• Wizyta u dietetyka - jak wygląda i jak się przygotować? | Założenia mojej diety i zmiana nawyków żywieniowych

Czym zastąpić masło i ser na diecie bezmlecznej?

Być może zaskoczy Was ta informacja, ale nie jest konieczne rezygnowanie z masła - wystarczy je zastąpić masłem klarowanym (inaczej ghee), czyli oczyszczonym. Masło poddaje się podgrzaniu na wolnym ogniu, podczas którego odparowuje z niego woda, a na powierzchni gromadzi się białko (czyli właśnie kazeina),  które można usunąć. Możecie je zrobić samodzielnie w domu, ale spokojnie można je znaleźć w każdym supermarkecie (cena jest niestety dość wysoka). Masło klarowane jest doskonałe do smażenia - nie pali się i ma wysoką temperaturę dymienia (aż 235 stopni Celsjusza).

Ale są też inne opcje - genialnie smakują kanapki z pesto bazyliowym, pomidorowym lub paprykowym i szynką. Odpowiednio dojrzałe awokado ma idealną konsystencję do smarowania. U mnie zamiast nabiału pojawiły się wszelkiego rodzaju pasty kanapkowe z warzywami oraz wegańskie pasztety i paprykarze, a także hummus. Ogromny wybór tego typu past znajdziecie w Lidlu czy Carrefourze. 

Alternatywą dla serów żółtych są ich wegańskie wersje na bazie tłuszczu kokosowego - czasem można je spotkać w Carrefourze (marka Bez Deka Mleka). Taki ser smakuje bardzo dobrze, czasem nawet podobnie, tylko mniej intensywnie i nie jest tłusty. Największy asortyment znajdziecie oczywiście w Internecie. Mogę Wam polecić sklep Urban Vegan z Wrocławia (można zrobić zakupy z przesyłką lub z odbiorem osobistym), który jest takim wegańskim marketem spożywczym z całą masą produktów. Nie możemy też zapominać o tofu! Można go nie lubić, ale powiem Wam szczerze, że wszystko jest kwestią odpowiedniego przyrządzenia, bo mnie też początkowo wydawało się ohydne. Świetnie smakuje zamarynowane w sosie sojowym i podsmażone albo w tofucznicy z cebulą i kurkumą. Jeśli chodzi o tofu, to polecam Wam to z Biedronki i Lidla, bo ma dodatek wapnia, którego może nam brakować przy niezbilansowanej diecie bezmlecznej. To z Kauflandu jest natomiast suche i twarde, więc lepiej je omijać. Przepyszna jest pasta z tofu i cebulą z Lidla (mniam - właśnie ją jem, pisząc ten post ;)). 

Mamy też zwierzęcy nabiał, ale pochodzenia niekrowiego, czyli sery owcze i kozie. Ja niestety nie jestem w stanie się do nich przekonać (z wyjątkiem oscypka ;)). Ser kozi ma dla mnie odpychający zapach, a owczy jest kwaśny w smaku. 

Mleko roślinne - które jest najlepsze?

Najmniej na tej bezkazeinowej diecie brakuje mi czystego krowiego mleka - dość szybko przyzwyczaiłam się do napojów roślinnych. W pierwszych tygodniach kupowałam ich różne rodzaje, żeby sprawdzić, co najbardziej mi smakuje. Moim ulubionym jest mleko owsiane (w Biedronce znajdziecie je taniej - jakieś 5 zł za litr), które jest jakby trochę gęstsze i nadaje się także do przyrządzenia cappuccino w domowym ekspresie. Najbardziej popularne i najłatwiej dostępne jest prawdopodobnie mleko sojowe, ale uważajcie, bo większość z nich ma dodatek cukru! Kiedyś wersję niesłodzoną kupowałam w Biedronce (białe opakowanie), ale obecnie nigdzie go nie widzę. Wersja bez cukru, ale z dodatkiem mleka ryżowego, jest dostępna w Kauflandzie (seria Take it veggie). Na początku napój sojowy miał dla mnie trochę... kartonowy smak, ale teraz nawet je lubię. Niezłe jest też mleko kokosowe (np. do koktajli), ale mój ekspres go nie spienia, więc używam go rzadziej. Ma je w ofercie marka Alpro dostępna w wielu sklepach spożywczych, nawet tych mniejszych czy niesieciowych (jest trochę droższe, bo cena waha się od 8 do 10 zł za litr). Do gustu nie przypadło mi mleko ryżowe (smakuje jak woda, w której ugotowano ryż) i migdałowe (dla mnie ma posmak amaretto i jakoś mi to nie odpowiada, bo jest zbyt intensywny).

Wegańskie zamienniki śmietany i jogurtów

Trochę trudniejsza sprawa ma się ze śmietaną. W Carrefourze dostępna jest śmietana sojowa - dla mnie jest ohydna, a zupa z jej dodatkiem się warzy. W Lidlu kupicie śmietanę kokosową - jest całkiem gęsta, ale musicie być przygotowani na to, że potrawa z jej dodatkiem będzie słodka. Fajny trik zdradził mi mój dietetyk, a jest nim mleczko kokosowe, takie w puszcze. Świetnie nadaje się do sosów, a przy tym jest naprawdę fit, porównując je ze standardową śmietaną. Dla mnie właśnie ta opcja jest najsmaczniejsza! Mleczko kokosowe czasem widzę w Biedronce, na stałe w asortymencie ma je na pewno Kaufland i Auchan. W Auchanie są takie malutkie mleczka w kartonikach po 150 ml, ale są strasznie drogie. 

Bardzo przeżywałam to, jak poradzę sobie bez jogurtów, bo jadałam je w zasadzie codziennie, ale spokojnie, bo na to też jest rozwiązanie! Sporą ofertę ma marka PlantOn (Lidl, Auchan), bo mamy tu nie tylko kokosowy jogurt "naturalny", ale także wersje owocowe. Ostatnio jogurty kokosowe wypuściła także lidlowska marka Pilos i są one tańsze od tych PlantOn. Duże jogurty sojowe (aż 500 g!) można kupić w Kauflandzie. Weźcie jednak pod uwagę, że są one bardzo wodniste (mnie to akurat nie przeszkadza). Ostatnio oprócz wersji naturalnej pojawiła się też waniliowa i jest przepyszna! Przyznam Wam się szczerze, że teraz nawet wolę wymieszać taki jogurt "bezdodatkowy" z owocami, na jakie mam aktualnie ochotę, a także z otrębami czy siemieniem lnianym. Często też robię pudding chia z jogurtem i bananem. 

Czy dieta bezmleczna jest straszna? Naprawdę to nie koniec świata! Nadal można jeść smacznie i zdrowo, co mogę potwierdzić na bazie własnych doświadczeń :)